Rückversicherungen erfolgreich abbauen
Rückversicherungen sind Handlungen, die das Eintreffen eines möglichen Katastrophenszenarios verhindern sollen.Beispiel RückversicherungAnna hat Angst, in der Öffentlichkeit umzukippen. Als Rückversicherung könnte sie dann beispielsweise immer eine Wasserflasche mitführen, täglich auf genug Essen und Trinken achten, oder jeden Morgen den Blutdruck messen. Zusätzlich besucht sie alle 3 Wochen ihren Hausarzt, um ein großes Blutbild zu machen, um ernsthafte Krankheiten auszuschließen. Die Apple Watch hat sie immer dabei, um immer die Kontrolle über den Puls zu haben und im Notfall den integrierten Alarmmodus nutzen zu können.Handlungen wie- Immer eine Wasserflasche dabeihaben
- Puls mit der Apple Watch checken
- Jeden Morgen Blutdruck zu messen
- 20x am Tag Händewaschen
- Oder ChatGPT jeden Tag fragen, ob Symptom XY eh normal ist.Rückversicherungen können das tägliche Leben sehr einschränken - gerade wenn man viele davon hat und extrem auf sie angewiesen ist. Sie können aber auch einfach "nur" nervig sein. Egal, wie es bei dir ist, Rückversicherungen haben grundsätzliche zwei entscheidende Nachteile:
1) Haltbarkeit
Nachdem man den Blutdruck gemessen hat oder vom Arzt die Bestätigung bekommen hat, dass alles in Ordnung ist, hält die Befriedigung nicht lange an. Es ist eher ein kurzer Schuss der Erleichterung.Die Zweifel sind in der Regel so schnell wieder da, wie sie gegangen sind. Es kommen Gedanken wie „Ja, aber es könnte ja doch was sein.“
Es entsteht eine Art Sucht. Aus diesem Grund braucht man mit der Zeit immer mehr Rückversicherungen.- Noch mehr Händewaschen
- Nochmal zum Arzt gehen
- Noch öfter den Blutdruck messen
- Noch mehr KontrolleEin nie endender Kreislauf entsteht. Es wird nie der Zeitpunkt kommen, wo es genug ist. Der Zweifel der Angst wird immer größer sein als alle Rückversicherungen zusammen.Ich habe von einer Geschichte gehört, wo ein Mann nochmal extra aus dem Urlaub zurückgefahren ist, um zu überprüfen, ob das Fenster zuhause ganz sicher geschlossen ist. Und das, obwohl er vor Abfahrt 20 Fotos davon gemacht hat und seine Frau, die zu Hause ist, ihm am Telefon bestätigt, dass alles in Ordnung ist.
Für Außenstehende mag das verrückt klingen, aber Rückversicherungen können schon gemein sein und natürlich sind sowas Extremfälle. Was ich aber damit sagen will, ist:
„Rückversicherungen führen vielleicht im Moment zu kurzer Erleichterung – auf Dauer machen sie aber alles nur noch schlimmer“
2) Die falsche Intention
An regelmäßigem Händewaschen ist nichts auszusetzen. Auch bei Beschwerden sich vom Arzt durchchecken zu lassen ist völlig in Ordnung.Die Frage ist nur:„Aus welcher Intention heraus tue ich diese Handlungen?“Tue ich es aus einer Angst heraus, oder würden andere auch so handeln? In der Regel weiß man ganz genau, ob man etwas aus einer Angst heraus macht oder aus rationaler Logik. Das ist aber nicht immer so.Ein Klient erzählte mir mal, dass es doch ganz normal sei, immer ein Blutdruckgerät mit dabei zu haben. Bei einer 65-jährigen Rentnerin vielleicht, aber nicht bei einem 20 jährigen Sportler bei bester Gesundheit.Das soll aber kein Vorwurf sein, denn die Emotion versucht immer Argumente für seine Handlungen zu finden. Der Mensch trifft Entscheidungen zu über 90% emotional und nur zu 10% rational. Auch du und ich. So sind wir eben gestrickt. Achte aus diesem Grund darauf, ob dir gerade die Emotion der Angst diese Handlung vorschlägt oder dein rationaler Verstand.
Geheimtipp!
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du gerade aus dem Bewusstsein der Angst heraus oder rational handelst, kannst du dir folgende Frage stellen:
„Wie hätte ich damals gehandelt, als ich noch keine Angst davor hatte?“
Dadurch hast du die Antwort meistens ziemlich schnell!
Wie baut man jetzt Rückversicherungen ab?
Dazu müssen wir einmal verstehen, wie Angst funktioniert:Angst - Grübeln - Lösungen finden - XY verhindernOder anders gesagt: Die Angst will, dass du über dein Problem grübelst, dass du eine Lösung dafür findest, dass XY nicht passiert.Darum müssen wir uns als erstes Fragen: "Wovor habe ich eigentlich genau Angst?"Also was wäre das Schlimmste, dass passieren könnte? (laut der Angst)Und dann müssen wir uns fragen: "Was kann ich dagegen tun, um es zu verhindern?"Denn die Angst will ja, dass wir nach Lösungen suchen - also dass wir Grübeln. Nur versinken die meisten dann in 3 Stunden Grübeln. Wir machen es anders. Wir grübeln einmal bewusst für zwei Minuten, ob wir überhaupt was dagegen machen können, dass XY nicht passiert - also dass wir zB. nicht umkippen.
Hier kommt man oft auf verschiedene Lösungen. Ich könnte zb eine Wasserflasche mitnehmen, ich könnte genug essen, ich könnte im Rollstuhl einkaufen fahren, ich könnte mir ein Bett im Krankenhaus 365 Tage im Jahr mieten.Also theoretisch könnte ich viele Sachen machen, um mein Angst zu verhindern. Darum schreibe dir einmal auf, was du theoretisch alles machen könntest.
Jetzt - nachdem du mal alle möglichen Lösungsansätze aufgeschrieben hast, dürfen wir uns bei jedem einzelnen fragen: Kommt diese Handlung aus dem rationalen Verstand oder aus einer Angst heraus?Wenn ich beispielsweise sage, dass ich eine Wasserflasche mitnehmen kann, dann ist ja an der Wasserflasche an sich nichts falsches dran. Denn man könnte ja auch so Durst bekommen. Aber hier muss man ehrlich zu sich sein. Nehme ich die Wasserflasche mit, um einen Durst zu löschen, oder weil es mir ein gutes Gefühl gegen die Angst gibt? Ich könnte theoretisch auch überall mit dem Rollstuhl hinfahren, weil man damit nicht so leicht umkippt. Die Frage ist nur - macht das rational Sinn oder kommt diese Handlung aus der Angst heraus?Das heißt: Für alle deine Lösungsideen frage dich ehrlich: "Macht diese Entscheidung rational Sinn, oder kommt sie aus einer Angst heraus?"All die Dinge, die rational Sinn machen, können wir tun. Alles, was aus einer Angst heraus kommt, gelten als Rückversicherungen und dürfen abgebaut werden. Und genau mit diesen Rückversicherungen werden wir jetzt arbeiten.
Rückversicherungen Schritt für Schritt abbauen:
1) Die Herangehensweise
Rückversicherungen sollte man nicht von 100 auf 0 abbauen, sondern Stück-für-Stück. Denn wenn wir die Rückversicherungen anfangen abzubauen, dann muss uns eines klar sein: Die Angst wird davon alles andere als begeistert sein. Denn für sie fühlt es sich so an, als ob jetzt alles aus dem Ruder laufen wird.Das heisst: wenn du immer eine Wasserflasche oder Blutdruckmessergerät dabei hast oder jeden Tag unzählige Male mit ChatGPT über deine Symptome schreibst, dann reduziere es Schritt für Schritt in kleinen Dosen.Ich hatte damals beispielsweise Angst zu verschlafen und hab mir 6 verschiedene Wecker gestellt. Die habe ich nicht alle auf einmal weggelassen, sonder alle 2-3 Tage einen weniger.
Schau einfach, wie viel weniger du gerade noch so aushältst - dann bist du am richtigen Punkt. Theoretisch spricht auch nichts dagegen, wenn du gleich all-in gehst und alles radikal weglässt. Nur dann muss dir bewusst sein, dass dein Nervensystem dich möglicherweise zittern lassen wird wie einen Tanzbären.
Darum ist das Abbauen von Rückversicherungen immer ein Training über eine gewisse Zeit und der Erfolg lebt von Wiederholung, nicht von "einmal auf Krampf durchbeissen".
2) Die Emotion
Wie wir bereits besprochen haben, wird die Angst es niemals für eine gute Idee halten, dass du die Rückversicherungen weglässt. Darum ist es so sicher wie das Amen im Gebet, dass die Angst alles dafür tun wird, dass du die Rückversicherung doch machst. Sie wird dir ein schlechtes Gewissen machen und dir Argumente einreden, warum es keine gute Idee ist. Sie wird dir Emotionen schicken, die sich unangenehm anfühlen. Vielleicht schickt sie dir sogar noch mehr Symptome.Fakt ist, sie wird alles in ihrer Macht tun, um dich davor abzuhalten. Und das macht sie nicht, weil sie böse ist, sondern weil sie dich beschützen will.
Aus diesem Grund ist es umso wichtiger zu wissen, wie man in so einer Situation richtig reagieren kann.
Emotionen richtig begegnen
Wenn die Angst jetzt richtig reinknallt: umarmen, annehmen, durchfühlen, durchziehen lassen, genießen.Also genau das Gegenteil, wie wir es sonst immer mit unseren Emotionen machen: dagegen ankämpfen. Denn je mehr wir gegen die Emotion ankämpfen, desto länger bleibt sie auch und wir verlieren uns im Grübeln, was die Emotionen noch weiter anheizt. Darum sollten wir genau das Gegenteil machen, auch wenn es sich extrem komisch anfühlt. Aber die Natur von Emotionen ist, dass sie kommen - durch uns durchfließen - und wieder gehen.Nach der Achterbahn haben wir einen Puls von 180, zittern am ganzen Körper, und es fühlt sich so an, als hätten wir gerade zwei Minuten eine Panikattacke gehabt. Aber wie schnell beruhigt sich der Körper wieder von ganz alleine? Sehr schnell. Und das ohne Meditation oder Atemübung.
Wenn wir weinen müssen - wie lange weinen wir? Ein paar Minuten oder 5 Tage durchgehend?
Wenn ein Witz lustig ist. Wie lange lachen wir? Ein paar Minuten oder 4 Stunden?Und das ist auch bei Angst so. Wenn sie durch uns durchfließen kann, dann geht sie auch wieder. Wenn wir sie unterdrücken, bleibt sie eine gefühlte Ewigkeit.
Grübeln entkommen
Wie wir auch schon besprochen haben, wird die Angst dir jetzt viele Gedanken an den Kopf werfen, die dich von deiner gewagten Aktion abhalten sollen.
Was viele nicht wissen: Wir sind nicht diese Gedanken - und noch viel wichtiger: wir müssen auf diese Gedanken nicht antworten.Es ist wie, wenn jemand an der Türe klopft. Wir müssen nicht reagieren. Und wenn wir nicht reagieren, verliert der Kollege vor der Tür schnell das Interesse. Und so ist es auch bei den aufkommenden Gedanken. Wir kommentieren sie nicht. Wir sagen nicht 'ja', wir sagen nicht 'nein'. Wir sagen einfach gar nichts dazu. Das diese Gedanken hochkommen, können wir nicht verhindern. Aber wir können selbst entscheiden, ob wir sie kommentieren wollen oder nicht.Und natürlich werden wir immer ins Grübeln fallen - das ist menschlich. Aber es ist eine unheimlich starke Botschaft an unser Angstzentrum, wenn wir es zumindest teilweise schaffen, die Angstgedanken nicht zu kommentieren und sie somit als irrelevant zu betrachten.
Zusammengefasst sind das die wichtigste Punkte, die du beim Abbauen von Rückversicherungen beachten darfst:- Stück für Stück abbauen - immer leicht außerhalb der Komfortzone- Bewusst machen, dass die Angst nicht begeistert sein wird, wenn du Rückversicherungen abbaust.- Emotionen durchfließen lassen oder sogar genießen- Aufkommende Gedanken nicht kommentieren
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Jakob
*um den Ton hören zu können, einfach das "Vergrößerungszeichen" rechts unten im Video anklicken und dann die Lautstärke erhöhen.
Fortschritt nach 3 Monaten:
Einschränkung im Alltag: Von 4/10 auf 1/10
Angst vor Panik: Von 10/10 auf 3/10
Angst, dass Ängste nie wieder weg: Von 9/10 auf 1/10
Angst, durch Angst arbeitslos: 9/10 auf 1/10
Überwältigt von der Angst: Von 3/10 auf 0/10
Fortschritt nach 3 Monaten:
Einschränkung im Alltag: Von 8/10 auf 2/10
Angst vorm Umkippen: Von 9/10 auf 5/10
Angst vor Herzinfarkt: Von 7/10 auf 1/10
Angst vor sozialer Ausgrenzung: 8/10 auf 0/10
Überwältigt von der Angst: Von 9/10 auf 2,5/10
Fortschritt nach 3 Monaten:
Einschränkung im Alltag: Von 6,5/10 auf 2,5/10
Angst vor Ersticken: Von 8/10 auf 4/10
Angst vor dem Umkippen: Von 4/10 auf 2/10
Häufigkeit von Panikattacken: Von 4/10 auf 0/10
Überwältigt von der Angst: Von 7/10 auf 2/10
Fortschritt nach 3 Monaten:
Einschränkung im Alltag: Von 8/10 auf 4/10
Unsicherheit unter Leuten: Von 8/10 auf 1/10
Vermeidungsverhalten: Von 9/10 auf 1/10
Häufigkeit von Panikattacken: Von 4/10 auf 2/10
